Wechselzone Podcast

In der letzten Episode Nr. 95 haben wir das Thema laufen ohne Uhr angesprochen, was im Nachhinein viele Kommentare, Blogartikel, like und dislikes uns gebracht hat – gut so, damit haben wir zumindest die Athleten zum nachdenken gebracht und manch einer hat sich etwas ausführlicher mit dem Thema beschäftigt.
Was jedoch an der Sache vorbei ging war diese Schwarz-Weiss Malerei. Ich habe in meiner Argumentation nie behauptet die Uhr komplett wegzulegen oder eine komplette Marathon Vorbereitung ohne diese zu absolvieren, übrigens ein Projekt das ich mir durchaus vorstellen könnte aber das ist ein anderes Thema ?

Ich hatte nicht vor die GPS Uhren zu verteufeln sondern lediglich die Möglichkeit angesprochen hin und wieder einen Lauf oder eine Radfahrt ohne die Gadgets zu absolvieren, den es ist schon was besonderes wenn man „Nackt“ läuft.

Uhr und Smartphone ab, Körper an und tauche in deine Umgebung ein.

Die Vorteile hin und wieder ohne GPS zu Laufen sind zahlreich. Man /Frau kann sich viel mehr mit der Umgebung befassen, auf das Gefühl hören wie sich die momentane Geschwindigkeit anfühlt, der Frequenz der Schritte zu lauschen.

Intuitives Pacing nennt man das, es ist eine Fähigkeit die jeder Ausdauerathlet beherrschen sollte. Es bedeutet ohne GPS zu wissen wie fühlt sich meine Geschwindigkeit an, ist es gerade hart diese zu laufen oder fühlt sie sich leicht an? Ein weiteres Faktor sind die äusseren Bedingungen. Bei heißem oder sehr Kaltem Wetter ist die Pace deutlich langsamer als bei angenehmen 18 Grad. Das Gleiche gilt für hügelige Strecken, schwierigen/rauen Untergrund, starken Wind aber auch wie hart oder leicht die Vergangen Trainingstage waren. All diese Faktoren beeinflussen unseren Körper so dass selbst das Erholungstempo nicht immer gleich ist.

 Alle diese Faktoren sind unserer schicken GPS Uhr egal und man kann sich auf die Zahlen die sie ausspuckt verlassen, damit vernachlässigt man aber wie sich unser Körper wirklich anfühlt.

Da der Großteil unseres Trainings eher im ruhigen Bereich sich abspielen sollte ist es nicht wichtig ob man 10 oder 15sec. schneller oder langsamer läuft, viel wichtiger ist wie fühlt es sich an, war es locker genug, hast du dich gut gefühlt, war die Atmung ruhig, wie war die Schrittfrequenz?

Die GPS Uhren sind aus dem heutigen Training nicht weg zu denken aber hin und wieder einen Lauf strikt nach Gefühl zu machen schadet nicht, ganz im Gegenteil es hilft uns ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und damit eine Fähigkeit die an der Startlinie eines Wettkampf uns eine zusätzliche Portion Selbstvertrauen einbringt.

In der Welt des Ausdauersports hat sich das Konzept der Periodisierung über die letzten Jahrzehnte dermaßen etabliert dass es von vielen Athleten ohne es zu hinterfragen angenommen wird dass dies das Nonplusultra in Sachen Training ist. Dabei gibt es kaum Studien die das belegen.

Die Idee der Periodisierung kommt aus der Sowjetunion und ist ein straff reguliertes Konzept wo vorgegeben wird was der Athlet zu einer bestimmten und über eine bestimmte Zeit zu tun hat. Einheit für Einheit. Es ist ein nicht reaktiver fast ein mechanisches Konzept, aufgeteilt auf bestimmte Trainingsphasen.
Im Gegenteil dazu Arbeitet ein Trainer der nicht auf das Prinzip der Periodisierung setzt, mit den Informationen die sich aus der Kommunikation, dem Feedback der Beobachtung, Analyse der Trainingsergebnisse ergeben und reagiert darauf mit einer Trainingsplan Anpassung.

Periodisierung kümmert sich um diese individuellen Bedürfnisse nicht, es geht schlicht und einfach um das Training das man macht. Der gleiche Trainingsplan erzeugt bei Zehn verschiedenen Athleten Zehn verschiedene Ergebnisse weil jeder anders auf Stress reagiert, anderen sportlichen Werdegang hat, andere Ernährungsgewohnheiten, Lebensumstände, Regenerationszeiten usw.

Ein guter Trainer nutzt vielleicht die Periodisierung um sich einen Überblick über die Saison zu verschaffen, hat es aber verstanden auf die Bedürfnisse des Athleten einzugehen und auf die vielen Kleinigkeiten zu reagieren, die aus meiner Sicht einen Plan der für Wochen oder Monate im voraus geplant ist unbrauchbar machen.
Es gibt auch nicht den besten Trainingsplan, aber wenn der Plan gut durchdacht ist mit den Athleten besprochen und der Athlet den Plan versteht und an den Trainer glaubt, mit anderen Worten wenn der Athlet gute Resultate erwartet dann sind das die wichtigsten und besten Zutaten für einen Optimalen Plan.

Und es ist das komplette Gegenteil einer vorgefertigten Excel Tabelle für die keine oder wenige Änderungen vorgesehen sind.

Die Beziehung zwischen Athlet und Trainer beeinflusst wie gut ein Athlet werden kann, der Glaube an den Trainer und Verständnis für jede einzelne Einheit seitens des Athleten vergrößern die positiven Ergebnisse. Wenn der Trainer zeigt dass er sich kümmert, und er verstanden hat was für den Athleten funktioniert, wenn er in seinem Feedback ehrlich ist und motivieren kann vergrößert er damit das Selbstbewusstsein des Athleten.

Die Summe daraus resultiert nicht selten in einer neuen Bestzeit.

Los gehts…

Wir, die WechselzoneJungs, haben uns für 2019 viel vorgenommen und dachten uns, warum nicht mit einem Trainingslager ins neue Jahr starten? Mit Henning einem von Adrians Athleten sind wir dann nach Portugal, genauer gesagt nach Sintra (ca. 40 km von Lissabon entfernt) gereist. Unser Trainingsquartier war das Arribas Sintra Hotel, das auf dem Strand von Praia Grande gebaut wurde. Dieses sehr schöne Hotel hat nur Zimmer auf der Meeresseite sowie einen 100 m Außenpool, der aber leider so früh im Jahr nicht zugänglich ist. Dennoch waren die Bedingungen, die wir vorfanden ideal.

Nach den Reisestrapazen und da wir die Räder noch entgegennehmen mussten, entschlossen wir uns, eine gute halbe Stunde die Gegend zu erkunden. Das wir dabei direkt 150 Höhenmeter und erste Erfahrungen mit Straßen machten, die in einer Sackgasse endeten, war so nicht geplant.

Kurz nach dem Lauf kam auch schon der gute Mann von Funbike der uns mitteilte, dass wir ein Upgrade erhalten würden. So bekamen wir statt Fuji Bikes, Pinarello Räder. Alles in allem ein sehr gelungener Start ins Trainingslager.

Erste Radausfahrt…

Am Morgen ging es erstmals mit den geliehenen Rädern los. Der Plan war es Richtung Norden zum Praia de Sao Juliao zu fahren, wo wir aber leider niemals ankamen.
Auf dem Weg begegneten uns sehr viel Radfahrer und so kam es, dass wir von einer Gruppe Portugiesen angehalten wurden, die Werkzeug brauchten um ihre Klickpedale einzustellen. Da wir aushelfen konnten, haben wir ihnen das Werkzeug selbst-verständlich geliehen und hatten dabei noch einen netten Plausch. Danach ging die Fahrt weiter und es kam wie es kommen musste, an einer verwinkelten Stelle, von denen es dort oft welche gibt, sind wir einfach der Straße gefolgt und kamen in ein sehr abgelegenes Dorf. Als wir merkten, dass wir falsch gefahren sind, entdeckten wir zu unserer rechten drei Hunde. Einer fühlt sich wohl gestört und lief uns hinterher. Wir (Adrian und Lukas) haben ihn so gut es ging ignoriert und sind einfach weitergefahren. Als wir uns nach einiger Zeit umschauten war Henning verschwunden. Zu seinem Glück sind wir in eine Sackgasse gefahren und mussten daher zurück. Als wir an der Stelle mit den Hunden vorbeikamen, waren diese nicht mehr da. Henning fanden wir allerdings 3 Kurven weiter. Er hat es wohl nicht so mit fremden Hunden…
Wir entschieden uns wieder Richtung Hotel zu fahren und dort nochmal eine kleine Schleife zu drehen um an die 2 Stunden zu kommen. Insgesamt legten wir an diesem Tag 42 km und 650 Höhenmeter mit den Rädern zurück.

Bevor wir uns zur zweiten Einheit aufmachten, hatten wir noch ein paar Stunden Zeit. Daraufhin sind wir, Henning und Lukas, auf einen kleinen süßen Markt gegangen, den wir gesehen hatten, als wir die Schleife gefahren sind.

Als wir wieder zurück waren, hieß es rein in die Laufklamotten und los geht es. Immer der Küste entlang. Es war geplant das wir (Henning und Lukas) ein paar Intervalle absolvieren, aber die Strecke war mit 225 Höhenmeter doch zu wellig um irgendwas in Sachen Geschwindigkeit zu laufen. Trotzdem fanden wir eine Stelle, wo wir zu einem Sprint ansetzten konnten.
Nur der Vollständigkeit halber: Henning war der Schnellere…
Nachdem wir wieder Luft bekommen hatten, ging es wieder zurück zum Hotel.
Wir krönten den Abend mit einem leckeren Essen und dem höflichsten Kellner, den die Welt gesehen hat.

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Der westlichste Punkt Europas…

Am nächsten Tag stand Schwimmen auf dem Plan. Adrian hatte bereits ein Hallenbad herausgesucht. Um festzustellen wie die Preise und die Öffnungszeiten sind, baten wir die Rezeption um Hilfe.
Wir mussten direkt feststellen, dass es in Sachen Schwimmen in Portugal etwas anders läuft. Wir erfuhren, dass die Nutzung in der Regel nur gegen eine Jahresgebühr möglich war. Die nette Frau an der Rezeption bat uns aber an, ein Hallenbad in der Nähe anzurufen. Welche Absprachen zwischen den beiden getroffen wurden, wissen wir nicht. Letztendlich zahlten wir 10 Euro pro Person für ein Schwimmbad, welches in Deutschland vermutlich nicht durch den TÜV gekommen wäre. Was man aber fairerweise dazu sagen muss ist, dass der Eintritt für den ganzen Tag war und wir auch das Fitnesscenter hätten nutzen können. Wir waren jedoch nur zum Schwimmen da.
Nach einem Kaffee und leckeren Pasteis de Nata (Portugiesische Puddingtörtchen aus Blätterteig), ging es wieder in die Radschuhe und zu einer zweieinhalb stündigen Fahrt an der Küste entlang Richtung Cascais.
Dem einen oder anderen wird der Name vielleicht etwas sagen, denn dort findet auch der 70.3 Ironman Cascais statt, was wir jedoch erst später herausfanden. Wir hatten das Glück einen Großteil der Radstrecke zu fahren. Die Route an der Küste ist atemberaubend schön und empfehlenswert. Kurz mussten wir die Luft anhalten und uns voll konzentrieren, als wir auf einmal mitten in der Stadt waren und eine sehr belebte Straße fahren mussten. Erst als wir wieder aus Cascais rausfuhren konnten wir uns wieder entspannen und durchatmen.
Auf dem Rückweg kamen wir am Cabo da Roca vorbei, der westliche Punkt Europas. Nach 5 Minuten sind wir jedoch weitergefahren, da es dort sehr überfüllt war und es kühl wurde, da die Sonne langsam unterging. Alles im allem war es dennoch eine sehr imposante Runde mit 54 km und 750 Höhenmeter.
Zurück im Hotel sind Henning und Lukas noch eine kleine Runde laufen gegangen. Die Strecke hat zwar nur 15 Minuten gedauert, trotzdem hat es Henning wieder geschafft, dass ihm ein Hund auf den Fersen war.

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Ein Lauf auf der Ironman Strecke…

Da uns die gestrige Strecke nach Cascais so gut gefallen hatte, sind wir nach dem Frühstück ins Auto gestiegen und haben uns auf den Weg in Richtung Cascais gemacht. Ein paar Kilometer außerhalb, in einer kleinen Parkbucht, haben wir unser Auto abgestellt und zwischen den Surfern, die sich bereitmachten um ins Wasser zu gehen, unsere Laufschuhe geschnürt. Die Strecke ging ca. 8 km an der Küste entlang bis nach Cascais. Dort haben wir gedreht und sind zurückgelaufen. Henning und Lukas hatten folgendes auf dem Programm: 1 km im 10er Tempo, 2 km in Halbmarathon Tempo und 3 km in Marathon Tempo. Insgesamt sind wir 18km gelaufen. Alles im allem war es die wohl anspruchsvollste, aber auch die schönste Einheit.

An diesem Punkt wäre zu erwähnen, dass unser Coach Adrian vor dem Urlaub ein Trainingsplan erstellt hat, aber wir uns von Anfang an einig waren, dass Training, wenn nötig, anzupassen. Daher haben wir nach der harten Einheit und den Strapazen der vergangenen Tage beschlossen, die Einheit laut Trainingsplan ausfallen zu lassen um etwas Kultur zu genießen.

Wenn man in der Gegend von Sintra unterwegs ist, kann man häufig den Palácio Nacional da Pena sehen, da er auf einem Berg in der Gegend gelegen ist. Wie man es als gute Touristen so macht, haben wir dem wunderschönen Palácio Nacional da Pena einen Besuch abgestattet. Der Eintritt kostete 7 EUR, und das nur um nur den Palast von außen zu sehen. Wenn man reingehen und mit dem Bus zum Eingang fahren möchte (es ist ein kleiner Anstieg von 500m und 14% Steigung zu bewältigen) zahlt man etwas mehr als das doppelte. Wir haben uns entschieden nur den einfachen Eintritt zu bezahlen und sind den Aufstieg zu Fuß gegangen. Wir hatten zwar die Einheit vom Morgen noch in den Knochen, dennoch empfanden wir den Aufstieg nicht so schlimm und waren recht schnell oben. Außerdem konnten wir so auf dem Weg die schönen Vorgärten bewundern. Im Palast angekommen hat man eine wunderschöne und sehr weite Aussicht. Der Palast selber ist auch von außen eine Erscheinung. Es wirkt als hätten mehrere Künstler ihre Visionen verwirklicht. Dieser Ausflug hatte sich mehr als gelohnt.

Den Tag haben wir dann in einem schönen Fischrestaurant ausklingen lassen.

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Kultur und Regeneration…

Da Lissabon so nah ist, haben wir von Anfang an gesagt, dass es eine Schande wäre, wenn wir nicht einen Ausflug dorthin machen würden. Lissabon war die Zeit mehr als wert. Wir schauten uns das Praca do Comercio, Hieronymuskloster, denElevador de Santa Justa und die Kathedrale von Lissabon an. Von Weitem sahen wir die atemberaubenden Vasco da Gama Brücke. Auf dem Weg zurück zum Auto bummelten wir durch die Stadt und erblickten einen stylischen Barbershop. Henning wollte sich gern die Haare schneiden lassen und wir gingen mit. Nach kurzer Bedenkzeit kam Lukas zu dem Entschluss sich den Bart schneiden zu lassen. Nachdem Lukas fertig war und einer der Friseure Adrian ansprach, ob er auch etwas möchte, ließ er sich ebenfalls zu einem Haarschnitt überreden. Aus einer spontanen Idee wurden 2 Stunden und jede Menge Spaß.

Am Nachmittag gab es dann noch eine lockere Regenerationsfahrt mit dem Rad.

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Letze Radtour…

Schneller als wir schauen konnten war die letzte Einheit gekommen. Auf dem Plan stand die längste Radausfahrt des Trainingslagers.
Anfänglich haben wir eine Strecke zum Palast von Sintra auf uns genommen. Die Route kannten wir von unserem Ausflug 2 Tage zuvor. Es ging fast direkt 16 km Bergauf und wir brachten ca. 600 Höhenmeter hinter uns. Ab einem gewissen Punkt ging es nur noch auf Kopfsteinpflaster weiter. Da wir wenig Lust hatten die selbe Anzahl an Kilometer und Höhenmeter auf diesen Untergrund den Berg runter zu fahren und es leider nicht, wie erhofft einen anderen Weg gab, drehten wir. Irgendwo muss Henning durch Scherben gefahren sein und sich dadurch einen Platten zugezogen haben. Wir hatten Glück im Unglück, da wir in der Nähe unseres Hotels waren. Wir hatten zwar Flickzeug und eine kleine Pumpe dabei, aber da es nur ein Katzensprung zum Hotel war und wir dort eine richtige Luftpumpe hatten, haben wir das natürlich genutzt. Nach einem kurzen Boxenstopp ging es dann weiter.
Wer sich noch an die erste Radtour erinnert: da hatten wir eine Tour zum Praia de Sao Juliao geplant, sind aber dort nie angekommen. Dieses Versäumnis wollten wir nachholen und, was sollen wir sagen, es hat sich mehr als gelohnt. Endlich dort angekommen wurden wir mit einem grandiosen Ausblick belohnt. Nach einer kleinen Stärkung ging es wieder auf die Räder und den Berg hoch, den wir vorher runtergefahren waren. So wusste jeder was auf ihn zukam. Henning konnte an seinem Wahoo Fahrradcomputer die Prozentzahlen ablesen und gab sie uns hin und wieder durch. Wir hörten Zahlen wie 17%, 19% und 20%. Den Aufstieg hinter uns gebracht fuhren wir Richtung Hotel. Nach zwei kurzen aber knackigen Anstiegen übernahm Adrian die Führung und trat noch mal richtig in die Pedale. So brachten wir die Tour, sowie das Trainingslager zu einem würdigen Abschuss. Auf der letzten Tour brachten wir 74 km, sowie 1200 Höhenmeter hinter uns.

Am Abend haben wir dann noch das Restaurant in unserem Hotel ausprobiert. Auch das war, wie alles in diesem Hotel, sehr gut. So ließen wir den Abend mit einem leckeren Essen und später mit ein paar Bierchen ausklingen und das Trainingslager noch einmal Revue passieren.

In aller früh ging es am nächsten Morgen wieder zum Flughafen nach Lissabon, wo wir das Auto zurückgaben und auf unseren Flug nach Deutschland warteten. 

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Fazit…

Portugal als Trainingslagerort zu nehmen ist auf jeden Fall eine gute Idee und wahrscheinlich ein Geheimtipp. Zumindest haben es viele zu dieser Jahreszeit nicht auf dem Zettel. Das Wetter vor Ort war zum Laufen perfekt. Zum Radfahren ist es leicht frisch, aber mit längerer Kleidung auch super. In diesem Zusammenhang muss man auch die tolle Gegend um Sintra erwähnen. Es gibt dort tolle Strecken, quasi Singeltrails zum Laufen und Mountainbiken. Die Gegend dort ist sehr bergig und auch wenn die Straßen nicht immer perfekt waren, war unser aller Highlight die 70.3 Ironman Strecke und die Gegend von Cascais. Eine klare Empfehlung von uns. Ein kleiner Wermutstropfen sind die Schwimmbedingungen zu dieser Jahreszeit und die kaum vorhandenen Möglichkeiten von Hallenbädern. Aber wer braucht schon Hallenbäder, wenn man 8 Monate im Jahr sonniges Wetter hat? Sofern man sein Trainingslager in den April, oder Mai legt, wird man draußen auch bestimmt ins Wasser gehen können und hätte dann ein perfektes Triathlon Trainingslager. Wem das Schwimmen nicht so wichtig ist, ist dort auch zu Beginn des Jahres gut aufgehoben. Wir vom WechselzonePodcast sind sehr zufrieden mit dem 1. Trainingslager. Das meiste hat reibungslos geklappt, und es müssen zukünftig nur wenige Sachen angepasst werden. Zu gutem Schluss bleibt uns daher nur noch zu sagen, to be continued…