Adrian hat am Swim and Run Darmstadt teilgenommen. Er berichtet uns wie es im ergangen ist. Außerdem haben wir die Ergebnisse von 70.3 Ironman in Südafrika und Dubai besprochen. Und zu guter Letzt entbrannte noch eine Diskussion, wie sehr unser Training von unserer Uhr bestimmt wird.
Wie immer freuen wir uns über Feedback, Fragen, oder Anregungen
In der Welt des Ausdauersports hat sich das Konzept der Periodisierung über die letzten Jahrzehnte dermaßen etabliert dass es von vielen Athleten ohne es zu hinterfragen angenommen wird dass dies das Nonplusultra in Sachen Training ist. Dabei gibt es kaum Studien die das belegen.
Die Idee der Periodisierung kommt aus der Sowjetunion und ist ein straff reguliertes Konzept wo vorgegeben wird was der Athlet zu einer bestimmten und über eine bestimmte Zeit zu tun hat. Einheit für Einheit. Es ist ein nicht reaktiver fast ein mechanisches Konzept, aufgeteilt auf bestimmte Trainingsphasen. Im Gegenteil dazu Arbeitet ein Trainer der nicht auf das Prinzip der Periodisierung setzt, mit den Informationen die sich aus der Kommunikation, dem Feedback der Beobachtung, Analyse der Trainingsergebnisse ergeben und reagiert darauf mit einer Trainingsplan Anpassung.
Periodisierung kümmert sich um diese individuellen Bedürfnisse nicht, es geht schlicht und einfach um das Training das man macht. Der gleiche Trainingsplan erzeugt bei Zehn verschiedenen Athleten Zehn verschiedene Ergebnisse weil jeder anders auf Stress reagiert, anderen sportlichen Werdegang hat, andere Ernährungsgewohnheiten, Lebensumstände, Regenerationszeiten usw.
Ein guter Trainer nutzt vielleicht die Periodisierung um sich einen Überblick über die Saison zu verschaffen, hat es aber verstanden auf die Bedürfnisse des Athleten einzugehen und auf die vielen Kleinigkeiten zu reagieren, die aus meiner Sicht einen Plan der für Wochen oder Monate im voraus geplant ist unbrauchbar machen. Es gibt auch nicht den besten Trainingsplan, aber wenn der Plan gut durchdacht ist mit den Athleten besprochen und der Athlet den Plan versteht und an den Trainer glaubt, mit anderen Worten wenn der Athlet gute Resultate erwartet dann sind das die wichtigsten und besten Zutaten für einen Optimalen Plan.
Und es ist das komplette Gegenteil einer vorgefertigten Excel Tabelle für die keine oder wenige Änderungen vorgesehen sind.
Die Beziehung zwischen Athlet und Trainer beeinflusst wie gut ein Athlet werden kann, der Glaube an den Trainer und Verständnis für jede einzelne Einheit seitens des Athleten vergrößern die positiven Ergebnisse. Wenn der Trainer zeigt dass er sich kümmert, und er verstanden hat was für den Athleten funktioniert, wenn er in seinem Feedback ehrlich ist und motivieren kann vergrößert er damit das Selbstbewusstsein des Athleten.
Die Summe daraus resultiert nicht selten in einer neuen Bestzeit.
Wir, die WechselzoneJungs, haben uns für 2019 viel vorgenommen und dachten uns, warum nicht mit einem Trainingslager ins neue Jahr starten? Mit Henning einem von Adrians Athleten sind wir dann nach Portugal, genauer gesagt nach Sintra (ca. 40 km von Lissabon entfernt) gereist. Unser Trainingsquartier war das Arribas Sintra Hotel, das auf dem Strand von Praia Grande gebaut wurde. Dieses sehr schöne Hotel hat nur Zimmer auf der Meeresseite sowie einen 100 m Außenpool, der aber leider so früh im Jahr nicht zugänglich ist. Dennoch waren die Bedingungen, die wir vorfanden ideal.
Nach den Reisestrapazen und da wir die Räder noch entgegennehmen mussten, entschlossen wir uns, eine gute halbe Stunde die Gegend zu erkunden. Das wir dabei direkt 150 Höhenmeter und erste Erfahrungen mit Straßen machten, die in einer Sackgasse endeten, war so nicht geplant.
Kurz nach dem Lauf kam auch schon der gute Mann von Funbike der uns mitteilte, dass wir ein Upgrade erhalten würden. So bekamen wir statt Fuji Bikes, Pinarello Räder. Alles in allem ein sehr gelungener Start ins Trainingslager.
Erste Radausfahrt…
Am Morgen ging es erstmals mit den geliehenen Rädern los. Der Plan war es Richtung Norden zum Praia de Sao Juliao zu fahren, wo wir aber leider niemals ankamen. Auf dem Weg begegneten uns sehr viel Radfahrer und so kam es, dass wir von einer Gruppe Portugiesen angehalten wurden, die Werkzeug brauchten um ihre Klickpedale einzustellen. Da wir aushelfen konnten, haben wir ihnen das Werkzeug selbst-verständlich geliehen und hatten dabei noch einen netten Plausch. Danach ging die Fahrt weiter und es kam wie es kommen musste, an einer verwinkelten Stelle, von denen es dort oft welche gibt, sind wir einfach der Straße gefolgt und kamen in ein sehr abgelegenes Dorf. Als wir merkten, dass wir falsch gefahren sind, entdeckten wir zu unserer rechten drei Hunde. Einer fühlt sich wohl gestört und lief uns hinterher. Wir (Adrian und Lukas) haben ihn so gut es ging ignoriert und sind einfach weitergefahren. Als wir uns nach einiger Zeit umschauten war Henning verschwunden. Zu seinem Glück sind wir in eine Sackgasse gefahren und mussten daher zurück. Als wir an der Stelle mit den Hunden vorbeikamen, waren diese nicht mehr da. Henning fanden wir allerdings 3 Kurven weiter. Er hat es wohl nicht so mit fremden Hunden… Wir entschieden uns wieder Richtung Hotel zu fahren und dort nochmal eine kleine Schleife zu drehen um an die 2 Stunden zu kommen. Insgesamt legten wir an diesem Tag 42 km und 650 Höhenmeter mit den Rädern zurück.
Bevor wir uns zur zweiten Einheit aufmachten, hatten wir noch ein paar Stunden Zeit. Daraufhin sind wir, Henning und Lukas, auf einen kleinen süßen Markt gegangen, den wir gesehen hatten, als wir die Schleife gefahren sind.
Als wir wieder zurück waren, hieß es rein in die Laufklamotten und los geht es. Immer der Küste entlang. Es war geplant das wir (Henning und Lukas) ein paar Intervalle absolvieren, aber die Strecke war mit 225 Höhenmeter doch zu wellig um irgendwas in Sachen Geschwindigkeit zu laufen. Trotzdem fanden wir eine Stelle, wo wir zu einem Sprint ansetzten konnten. Nur der Vollständigkeit halber: Henning war der Schnellere… Nachdem wir wieder Luft bekommen hatten, ging es wieder zurück zum Hotel. Wir krönten den Abend mit einem leckeren Essen und dem höflichsten Kellner, den die Welt gesehen hat.
Der westlichste Punkt Europas…
Am nächsten Tag stand Schwimmen auf dem Plan. Adrian hatte bereits ein Hallenbad herausgesucht. Um festzustellen wie die Preise und die Öffnungszeiten sind, baten wir die Rezeption um Hilfe. Wir mussten direkt feststellen, dass es in Sachen Schwimmen in Portugal etwas anders läuft. Wir erfuhren, dass die Nutzung in der Regel nur gegen eine Jahresgebühr möglich war. Die nette Frau an der Rezeption bat uns aber an, ein Hallenbad in der Nähe anzurufen. Welche Absprachen zwischen den beiden getroffen wurden, wissen wir nicht. Letztendlich zahlten wir 10 Euro pro Person für ein Schwimmbad, welches in Deutschland vermutlich nicht durch den TÜV gekommen wäre. Was man aber fairerweise dazu sagen muss ist, dass der Eintritt für den ganzen Tag war und wir auch das Fitnesscenter hätten nutzen können. Wir waren jedoch nur zum Schwimmen da. Nach einem Kaffee und leckeren Pasteis de Nata (Portugiesische Puddingtörtchen aus Blätterteig), ging es wieder in die Radschuhe und zu einer zweieinhalb stündigen Fahrt an der Küste entlang Richtung Cascais. Dem einen oder anderen wird der Name vielleicht etwas sagen, denn dort findet auch der 70.3 Ironman Cascais statt, was wir jedoch erst später herausfanden. Wir hatten das Glück einen Großteil der Radstrecke zu fahren. Die Route an der Küste ist atemberaubend schön und empfehlenswert. Kurz mussten wir die Luft anhalten und uns voll konzentrieren, als wir auf einmal mitten in der Stadt waren und eine sehr belebte Straße fahren mussten. Erst als wir wieder aus Cascais rausfuhren konnten wir uns wieder entspannen und durchatmen. Auf dem Rückweg kamen wir am Cabo da Roca vorbei, der westliche Punkt Europas. Nach 5 Minuten sind wir jedoch weitergefahren, da es dort sehr überfüllt war und es kühl wurde, da die Sonne langsam unterging. Alles im allem war es dennoch eine sehr imposante Runde mit 54 km und 750 Höhenmeter. Zurück im Hotel sind Henning und Lukas noch eine kleine Runde laufen gegangen. Die Strecke hat zwar nur 15 Minuten gedauert, trotzdem hat es Henning wieder geschafft, dass ihm ein Hund auf den Fersen war.
Ein Lauf auf der Ironman Strecke…
Da uns die gestrige Strecke nach Cascais so gut gefallen hatte, sind wir nach dem Frühstück ins Auto gestiegen und haben uns auf den Weg in Richtung Cascais gemacht. Ein paar Kilometer außerhalb, in einer kleinen Parkbucht, haben wir unser Auto abgestellt und zwischen den Surfern, die sich bereitmachten um ins Wasser zu gehen, unsere Laufschuhe geschnürt. Die Strecke ging ca. 8 km an der Küste entlang bis nach Cascais. Dort haben wir gedreht und sind zurückgelaufen. Henning und Lukas hatten folgendes auf dem Programm: 1 km im 10er Tempo, 2 km in Halbmarathon Tempo und 3 km in Marathon Tempo. Insgesamt sind wir 18km gelaufen. Alles im allem war es die wohl anspruchsvollste, aber auch die schönste Einheit.
An diesem Punkt wäre zu erwähnen, dass unser Coach Adrian vor dem Urlaub ein Trainingsplan erstellt hat, aber wir uns von Anfang an einig waren, dass Training, wenn nötig, anzupassen. Daher haben wir nach der harten Einheit und den Strapazen der vergangenen Tage beschlossen, die Einheit laut Trainingsplan ausfallen zu lassen um etwas Kultur zu genießen.
Wenn man in der Gegend von Sintra unterwegs ist, kann man häufig den Palácio Nacional da Pena sehen, da er auf einem Berg in der Gegend gelegen ist. Wie man es als gute Touristen so macht, haben wir dem wunderschönen Palácio Nacional da Pena einen Besuch abgestattet. Der Eintritt kostete 7 EUR, und das nur um nur den Palast von außen zu sehen. Wenn man reingehen und mit dem Bus zum Eingang fahren möchte (es ist ein kleiner Anstieg von 500m und 14% Steigung zu bewältigen) zahlt man etwas mehr als das doppelte. Wir haben uns entschieden nur den einfachen Eintritt zu bezahlen und sind den Aufstieg zu Fuß gegangen. Wir hatten zwar die Einheit vom Morgen noch in den Knochen, dennoch empfanden wir den Aufstieg nicht so schlimm und waren recht schnell oben. Außerdem konnten wir so auf dem Weg die schönen Vorgärten bewundern. Im Palast angekommen hat man eine wunderschöne und sehr weite Aussicht. Der Palast selber ist auch von außen eine Erscheinung. Es wirkt als hätten mehrere Künstler ihre Visionen verwirklicht. Dieser Ausflug hatte sich mehr als gelohnt.
Den Tag haben wir dann in einem schönen Fischrestaurant ausklingen lassen.
Kultur und Regeneration…
Da Lissabon so nah ist, haben wir von Anfang an gesagt, dass es eine Schande wäre, wenn wir nicht einen Ausflug dorthin machen würden. Lissabon war die Zeit mehr als wert. Wir schauten uns das Praca do Comercio, Hieronymuskloster, denElevador de Santa Justa und die Kathedrale von Lissabon an. Von Weitem sahen wir die atemberaubenden Vasco da Gama Brücke. Auf dem Weg zurück zum Auto bummelten wir durch die Stadt und erblickten einen stylischen Barbershop. Henning wollte sich gern die Haare schneiden lassen und wir gingen mit. Nach kurzer Bedenkzeit kam Lukas zu dem Entschluss sich den Bart schneiden zu lassen. Nachdem Lukas fertig war und einer der Friseure Adrian ansprach, ob er auch etwas möchte, ließ er sich ebenfalls zu einem Haarschnitt überreden. Aus einer spontanen Idee wurden 2 Stunden und jede Menge Spaß.
Am Nachmittag gab es dann noch eine lockere Regenerationsfahrt mit dem Rad.
Letze Radtour…
Schneller als wir schauen konnten war die letzte Einheit gekommen. Auf dem Plan stand die längste Radausfahrt des Trainingslagers. Anfänglich haben wir eine Strecke zum Palast von Sintra auf uns genommen. Die Route kannten wir von unserem Ausflug 2 Tage zuvor. Es ging fast direkt 16 km Bergauf und wir brachten ca. 600 Höhenmeter hinter uns. Ab einem gewissen Punkt ging es nur noch auf Kopfsteinpflaster weiter. Da wir wenig Lust hatten die selbe Anzahl an Kilometer und Höhenmeter auf diesen Untergrund den Berg runter zu fahren und es leider nicht, wie erhofft einen anderen Weg gab, drehten wir. Irgendwo muss Henning durch Scherben gefahren sein und sich dadurch einen Platten zugezogen haben. Wir hatten Glück im Unglück, da wir in der Nähe unseres Hotels waren. Wir hatten zwar Flickzeug und eine kleine Pumpe dabei, aber da es nur ein Katzensprung zum Hotel war und wir dort eine richtige Luftpumpe hatten, haben wir das natürlich genutzt. Nach einem kurzen Boxenstopp ging es dann weiter. Wer sich noch an die erste Radtour erinnert: da hatten wir eine Tour zum Praia de Sao Juliao geplant, sind aber dort nie angekommen. Dieses Versäumnis wollten wir nachholen und, was sollen wir sagen, es hat sich mehr als gelohnt. Endlich dort angekommen wurden wir mit einem grandiosen Ausblick belohnt. Nach einer kleinen Stärkung ging es wieder auf die Räder und den Berg hoch, den wir vorher runtergefahren waren. So wusste jeder was auf ihn zukam. Henning konnte an seinem Wahoo Fahrradcomputer die Prozentzahlen ablesen und gab sie uns hin und wieder durch. Wir hörten Zahlen wie 17%, 19% und 20%. Den Aufstieg hinter uns gebracht fuhren wir Richtung Hotel. Nach zwei kurzen aber knackigen Anstiegen übernahm Adrian die Führung und trat noch mal richtig in die Pedale. So brachten wir die Tour, sowie das Trainingslager zu einem würdigen Abschuss. Auf der letzten Tour brachten wir 74 km, sowie 1200 Höhenmeter hinter uns.
Am Abend haben wir dann noch das Restaurant in unserem Hotel ausprobiert. Auch das war, wie alles in diesem Hotel, sehr gut. So ließen wir den Abend mit einem leckeren Essen und später mit ein paar Bierchen ausklingen und das Trainingslager noch einmal Revue passieren.
In aller früh ging es am nächsten Morgen wieder zum Flughafen nach Lissabon, wo wir das Auto zurückgaben und auf unseren Flug nach Deutschland warteten.
Fazit…
Portugal als Trainingslagerort zu nehmen ist auf jeden Fall eine gute Idee und wahrscheinlich ein Geheimtipp. Zumindest haben es viele zu dieser Jahreszeit nicht auf dem Zettel. Das Wetter vor Ort war zum Laufen perfekt. Zum Radfahren ist es leicht frisch, aber mit längerer Kleidung auch super. In diesem Zusammenhang muss man auch die tolle Gegend um Sintra erwähnen. Es gibt dort tolle Strecken, quasi Singeltrails zum Laufen und Mountainbiken. Die Gegend dort ist sehr bergig und auch wenn die Straßen nicht immer perfekt waren, war unser aller Highlight die 70.3 Ironman Strecke und die Gegend von Cascais. Eine klare Empfehlung von uns. Ein kleiner Wermutstropfen sind die Schwimmbedingungen zu dieser Jahreszeit und die kaum vorhandenen Möglichkeiten von Hallenbädern. Aber wer braucht schon Hallenbäder, wenn man 8 Monate im Jahr sonniges Wetter hat? Sofern man sein Trainingslager in den April, oder Mai legt, wird man draußen auch bestimmt ins Wasser gehen können und hätte dann ein perfektes Triathlon Trainingslager. Wem das Schwimmen nicht so wichtig ist, ist dort auch zu Beginn des Jahres gut aufgehoben. Wir vom WechselzonePodcast sind sehr zufrieden mit dem 1. Trainingslager. Das meiste hat reibungslos geklappt, und es müssen zukünftig nur wenige Sachen angepasst werden. Zu gutem Schluss bleibt uns daher nur noch zu sagen, to be continued…
In dieser Episode geht es um die bevorstehenden 70.3 Ironman in Bahrain und Südafrika. Außerdem sprechen wir über Javier Gomez, der wieder zurück auf der Kurzdistanz ist. Wir reden über Swimrun Wettkämpfe und was wir davon halten und überlegen warum viele beliebte Wettkämpfe in der Versenkung verschwinden. Zu guter Letzt hört ihr noch die fehlenden beiden Interviews von unserer neuen Serie „Wechselzone Athleten“. Dieses Mal berichten Holger, der den Mainz Marathon laufen und Patrick, der beim Zugspitz Supertail starten möchte. Wir wünschen viel Spaß.
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Heute präsentieren wir euch den ersten Teil der Wechselzone Athleten. Wenn ihr wissen wollt, was sich dahinter verbirgt, hört in unsere neue Folge. Viel Spass.
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Die WechselzoneJungs sind nach Portugal ins Trainingslager geflogen. Adrian, Lukas und Henning haben eine kurze Zusammenfassung des Tages aufgenommen. Welche Trainingseinheiten auf dem Programm standen und was wir noch so alles erlebt haben fassen wir in der Episode zusammen. Wir wünschen viel Spass.
Zum Jahresabschluss sind Adrian, Lukas und Thomas jeweils einen Silvesterlauf in ihren Städten gelaufen. Wie es ihnen ergangen ist erfahrt ihr in der Folge. Ausserdem haben viele unserer Stravaclub Athleten auch einen Erwähnung für die Leistung bei ihren Silvesterläufen verdient. Wir wünschen viel Spass bei der Folge.
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Teil 2 unser beliebten Reihe „Kannst du…?“. Dieses Mal dreht sich wieder alles um das Thema Radfahren. Zuvor berichtet Thomas von seiner 100x100m Weihnachtsfeier. Ausserdem sprechen wir über Ricky Gates, der jede Straße in San Francisco laufen will und Lance Armstrong, der beim Austin Marathon als Charity Chaser läuft. Viel Spaß bei der Episode.
http://www.rickeygates.com/
https://www.instagram.com/rickeygates/?hl=de
https://wedu.team/themove
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Wieder in alter Besetzung besprechen wir folgende Themen: Auf was sollte man bei einem Smarttainer achten und sind die teuren auch die Richtigen? Wir reden über die Sailfish Triathlon Awards und deren Sieger. Ausserdem gehen wir auf das 70.3 Rennen in Bahrain ein. Wir wünschen viel Spaß.
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Diese Episode betreiten wir ausnahmsweise in alter Besetzung. Wir haben in letzter Zeit viel Feedback bekommen, das wir mit euch teilen wollen. Ausserdem stellt Adrian das Buch „Was heißt schon Talent“ von Matthew Syed vor. Wir wünschen euch viel Spaß.
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In dieser Episode haben wir uns 3 Fragen unserer Zuhörer rausgepickt und beantworten sie etwas ausführlicher. Zuvor berichten wir über den momentanen Stand unseres Trainings. Viel Spass mit der Folge.
Dieses mal dreht sich alles bei uns um das Thema Ultra Distanzen. Warum gehen immer mehr auf die langen Distanzen und ist es wirklich das richtige so schnell auf ein Ultra zu gehen? Das und noch ein paar News besprehen wir in dieser Folge. Viel Spaß
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In dieser Folge haben wir ein paar kleinere News. Die Streckenplanung der Tour de France, die Weltmeisterschaft für Altersklassenathleten 2020 in London und zum Schluss gibt es den Clash of Titans im Bereich Rollentraining. TrainerRoad gegen Zwift. Wir wünschen viel Spaß.
https://www.trainerroad.com/
https://zwift.com/
https://www.letour.fr/de/allgemeine-strecke
https://germanroadraces.de/?p=21640
https://www.worldmarathonmajors.com/
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Heute haben wir euch ein sehr, sehr spannendes Thema mitgebracht. Canicross ist eine interessante Sportart, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Dazu haben wir Ingo Babbel zum Interview eingeladen. Außerdem reden wir über den Frankfurter Marathon, bei dem Adrian und Lukas mit Lisa und Daniel als Staffel angetreten sind. Zu guter Letzt besprechen wir die Ereignisse auf Maui bei der Xterra Weltmeisterschaft. Wir wünschen viel Spass.
In der heutigen Episode besprechen wir wie man das Wintertraing für Triahtleten und Läufer gestelten kann. Darüber hinaus ein paar Ergebnisse aus der Ausdauerwelt.
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Hawaii steht vor der Tür und da lassen wir es uns nicht nehmen unsere Favoriten auf´s Podium näher zu beleuchten. Diese Episode ist für uns eine besondere Episode. Die Wechselzone hat sich etwas verändert. Was es neues bei uns gibt wird hier nicht verraten, also hört rein. Viel Spaß beim hören.
Lukas ist aus seinem geheimen Trainingslager in Istrael. Welche Abendteuer und was er im Urlaub gemacht hat berichtet er in dieser Folge. Adrian war beim Twistesee Triathlon in Bad Arolsen und wie es für ihn gelaufen ist erzählt er uns. Ausserdem beginnen wir unsere Hawaii Preview mit dem Ausfall von Jan Frodeno und was es für Hawaii bedeutet. Dazu haben wir den Ironman 70.3 in Rügen wo Patrick Lange am Start war. Zum Schluss haben wir jeder einen weiblichen und einen männlichen Athleten ausgesucht unde genauer unter die Lupe genommen. Viel Spass mit der Episode.
Zum spannenden 70.3 World Championship in Port Elizabeth eine kleine Sonderepisode. Wir gehen kurz auf die Strecke und die Starterliste ein. Ausserdem besprechen wir unsere Favoriten.
Wir setzen die beliebte Serie „Kannst du…“ fort. Dieses mal haben wir das Fahrrad unter die Lupe genommen. Ob Rennrad, MTB oder Fixie. Unterschiede zwischen Cyclocross oder Gravelbike sowie Vor- und Nachteile von Hardtail und Fully. Dazu haben wir noch die Ergebnisse unserer Strava Club Athleten.
In der letzten Episode haben wir das ThemaRegeneration angesprochen, und mit dem nachfolgendem Text, geben wir euch ein kleines Extra, wie man in den Stunden nach einem Wettkampf oder einer harten Einheit die Regeneration effektiv gestaltet.
Regeneration ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings, ohne Pause kein Fortschritt. Leider wird dem zu wenig Beachtung geschenkt, die Pause oft als unnötig beachtet und….die meisten Athleten ruhen sich nicht effektiv aus.
Wenn ich mal etwas ausholen darf… im Training geht es darum eine Anpassungsreaktion auszulösen, es geht darum den Körper mit dem Training zu schockieren, den aus
der Homöostase zu bringen. Als Reaktion versucht der Körper die verursachten Zellschäden zu reparieren und in der Theorie werden wir stärker und schneller.
Aber wenn wir den Körper kontinuierlich befeuern, ohne ihm ausreichende Ruhe zu geben, kann er sich nicht effizient selbst reparieren und wir tragen nicht die Früchte der harten Arbeit oder in manchen Fällen schlimmer noch, wir geraten ins Übertraining wenn wir ständig ohne oder mit nicht genügend Erholung trainieren.
Aber wie viel Ruhe brauchen wir und welche Arten von Erholung sind am besten?
Genau wie Trainingszyklen können Ruhe und Erholung in Mikro- und Makro-Zyklen eingeteilt werden. Das fängt schon bei der täglichen Einheit an, wir setzten zwischen harten Intervallen kurze pausen ein damit der Körper seine Energiespeicher wieder etwas auffüllen kann und sich etwas erholen kann für den nächsten Intervall.
Nach dem Training brauchen wir genügend Regeneration um wieder frisch in die nächste Einheit zu gehen.
Und dann gibt es größere Makro Erholungsperioden. Diese Art der Ruhe und Erholung konzentriert sich auf langfristige Erholung. Dies reicht von einer vollständigen Erholung Woche bis zu mehreren Wochen um sich komplett von der abgelaufenen Saison zu erholen.
Ok, wir sind aber noch mitten in der Saison also wie gehe ich nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf vor?
In der ersten Stunde, ist es wichtig den Wasserverlust (Elektrolyte) sowie Kohlenhydrate und Proteine wieder auszugleichen. Zum letzteren mache ich mir oft einen Früchte Smoothie mit etwas Molkeprotein, dazu viel Wasser.
Danach kalt abduschen, speziell die Beine. Auch Wechselduschen oder Eisbad sind der Regeneration sehr förderlich.
Zwei bis spätestens drei Stunden später sollte eine vollwertige Mahlzeit mit genügend Protein eingenommen werden.
Ein kurzes Nickerchen oder etwas Erholung mit Beine hochlagern sind wenn möglich ideal, abends ein kurzer Spaziergang und/oder leichte Massage.
Der letzte Punkt ist vielleicht auch der wichtigste: Schlaf ist die beste Regeneration, acht Stunden Schlaf ist besser und für den Körper erholsamer als viele andere Maßnahmen , das sollte man beachten.
Man muss nicht alle oben genannte Punkte durchführen, wichtig wäre es wenn man sich mit der Zeit eine Routine erarbeitet mit Sachen die erprobt sind und funktionieren.
Nimmt eure Regeneration ernst, frei nach dem Motto: Train hard, recover harder!
Lukas war beim Neuwieder Triathlon und hat dort bei der Staffel mitgemacht. Wie der Wettkampf verlaufen ist berichtet er hier. Ausserdem haben wir noch die Ergebnisse unserer Strava Athleten und die Frage an den Coach.
Am vergangenen Sonntag war es soweit. Die WechselzoneJungs haben zu einem Communitylauf geladen. Was wir dort erlebt haben und wie es für uns war, schildern wir in dieser Folge. Desweiteren haben wir noch Ergebnisse unsere Strava Athleten. Wir wünschen viel Spass.
Falls ihr Schmerzen, Wehwehchen oder Probleme beim Laufen habt, seid ihr bei dieser Episode richtig. Wir besprechen was man alles vor und nach dem Lauf tun kann, um Verletzungen entgegen zu wirken. Dazu haben wir noch Ergebnisse unserer Strava Club Athleten und natürlich den Hamburger Triathlon oder vielleicht doch den Hamburger Duathlon? Hört einfach rein und habt viel Spaß.
Die WechselzoneJungs begeben sich auf den losen Untergrund. Wir haben zwei tolle Rennberichte vom Florian, der beim Laugavegur Ultra Marathon auf Island war und von Steffen der den Zugspitz Ultratrail gemacht hat.
Kurz und bündig. Adrian ist aus dem Urlaub zurück und Lukas war beim Ironman Frankfurt. Was beide erlebt haben hört ihr in der Episode. Wir wünschen viel Spaß.
Da Adrian immer noch im Urlaub ist, hat Lukas sich einen ganz besonderen Gast in die Wechselzone geladen. Er war Teil der Sieger Staffel beim WHEW 100. Er ist triahtlonbegeistert und berichtet über seine Leidenschaft. Außerdem hatte er einen Junggesellenabschied wie es sich ein Ausdauersportler nur wünschen kann. Ihr wollt wissen wer mein Gast ist? Dann hört rein.
Adrian war wegen seinem Nacken beim MRT und Lukas ist beim Forumslauf in Wetzlar eine neue persönliche Bestzeit auf 10KM gelaufen. Zum Schluss starten wir einen Aufruf. Wir möchten einen Trainingslauf auf der Strecke vom VulkanTrail laufen und würden uns freuen, wenn wir daraus ein Hörertreffen machen könnten.
Lukas war am Wochenende in Kell am See und hat dort Canyon Räder getestet. Seine Erlebnisse und sein Fazit erzählt er in dieser Folge. Zudem haben wir noch das Debüt von Javier Gomez auf der Langdistanz beim Ironman in Cairns und des Ironman Switzerland.
Hier ist er, der Rennbericht zum SwimRun in Niedernberg. Es war ein schönes und spannendes Event. Wie es uns ergangen ist, erzählen wir euch in dieser Epsiode. Desweiteren haben wir noch einen Einspieler von Thomas Wuttig, der in St. Pölten gestartet ist. Ausserdem gibt es noch Ergebnisse unserer Strava Mitglieder. Wir wünschen viel Spaß.
Nach etwas mehr als einem Jahr haben wir uns nochmal mit Vincent zusammen gesetzt und sein vergangenes Jahr analysiert. Außerdem sprechen wir mit ihm über seine Zukunftspläne. Wir wünschen euch viel Spaß.
Der SwimRun Honisch Beach steht vor der Tür und wir haben uns gedanken gemacht welches Zubehör man braucht und was wir mitnehmen wollen. Lukas blick nochmal zurück auf den WHEW 100 und schilder wie er die Staffel erlebt hat. Zu guter letzt, haben wir noch eine Buchempfehlung für euch. Viel Spaß.
In dieser Episode des Wechselzone Coachings habe ich den ambitionierten Triathleten Jürgen Braun zum Interview. Jürgen hat letztes Jahr sein Ironman Debüt in Frankfurt gegeben und wie es sich für ein Coaching Podcast gehört reden wir viel über sein sein Ironman Training, darüber hinaus erzählt er uns wie er zum Triathlon gefunden hat und wie das Rennen in Frankfurt für ihn gelaufen ist. Viel Spaß mit der Episode Nr.4!!
Was war denn da los? In dieser Folge reden wir über den Ironman Texas und die dortigen skandalösen Verhältnisse. Ob verkürzte Strecke, fahren im Pulk oder Windschatten. Wir nehmen alles unter die Lupe und schildern unsere Eindrücke.
Diese Woche haben wir unsere Folge in 2 Teile geteilt. Im ersten Teil reden wir über unser Training, den Ironman Südafrika und den Boston Marathon. Im zweiten Teil geht es um Adrians Eifel Crossduathlon in Schleiden. Auf dem nach Hauseweg von Schleiden haben wir das Rennen und die dortigen Ereignisse reflektiert.
Lange hat es gedauert, aber es heisst ja was lange währt wird sehr gut ; ) In meiner zweiten Solo Episode geht es um die Probleme im Profisports. Natürlich hab ich mir Unterstützung geholt und es konnte nur einen geben, der mir bei diesem schwierigen Thema helfen konnte und zwar der schöne und nette Daniel vom Laufen Liebe Erdnussbutter. Neben Olympia, Radsport, Formel 1 und Fußball sind wir auch auf unsere Marathons und schwierige Filme bez. Serien gekommen. Viel Spass beim Hören.
Es ist soweit: Das erste Saison Highlight stand für Lukas auf dem Plan. Wie ihr es von uns gewohnt seid, berichten wir, wie es für ihn gelaufen ist. Im Profibereich war am selben Wochenende auch jede Menge los. Neben dem 70.3 Oceanside und dem 70.3 Texas haben wir auch den ÖTILLÖ in Hvar unter die Lupe genommen. Wir wünschen euch viel Spaß beim hören.
Lionel Sanders, Mensch oder Maschine? Seine unkonventionellen Trainingsmetohden lassen die Ausdauerwelt immer wieder aufhorchen. Grund genung ihn in unserer 60. Episode genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir haben uns seinen Werdegang angeschaut und gehen auf seine neusten Youtube Videos ein, in denen er sich aus seiner Comfort Zone bewegt und sich jüngeren Schwimmathleten in einem Wettkampf stellt. Natürlich ist auch unser Training am Start. Wir wünschen viel Spaß mit der Folge.
Folge 59 und es geht stram auf den Rotterdam Marathon zu und wir gehen nochmal tiefer in Lukas letzten Einheiten und geben ein kleinen Ausblick was bis zum Marathon noch ansteht. Wir schauen auch mal wieder beim Strava Club vorbei und bequatschen eure Leistungen. Viel Spaß beim hören.
In dieser Folge nimmt sich Adrian Fragen zu Leistungslimit, ob Low Carb, oder Low Fat für Ausdauersportler empfehlenswert ist, wann trainiert man eigentlich Kraftausdauer und einiges mehr. Viel Spaß
In dieser Episode ist unser Hauptthema Lukas Vorbereitung auf den Rotterdam Marathon, sowie ein paar interesante Fakten zum Rotterdam Marathon selbst. Neben den Gießener Frühjahrs Halbmarathon, an dem Lukas teilgenommen hat. Ist auch parallel der Frankfurter Halbmarathon an dem vieler aus unserem Strava Club teilgenommen haben. Wir würden uns auch sehr freuen wenn ich uns bei Facebook Liked und eine Bewertung bei ITunes hinterlasst. Viel Spaß mit der Folge.
Das Thema dieser Episode ist der Dokumantationsfilm Ikarus, in der es um den russischen Whistleblower Grigory Rodchenkov geht. Bevor wir aber darüber reden und auch eine Spoilerwarnung ausgeben, geht es um unser Training und den Ironman Neusseland.
Nachdem Lukas von seinem Kurztrip zurückgekehrt ist, haben wir uns wieder zusammengesetz und einige Themen besprochen. Darunter sind Themen wie unser Training, Javier Gomez will nach Hawaii und zu guter letzt haben wir uns einen Athleten eingeladen der bei der diesjährigen Brocken Challenge nicht ganz unerfolgreich war.
Adrians zweite Episode, in der er sich wieder Fragen seiner Athleten zu allen Themen rund um Laufen, Krafttraining und Triathlontraining stellt. Viel Spaß!
Nach unseren Solo Episoden haben wir uns mal wieder zusammen gesetzt und ein paar sehr interessante Themen besprochen. Unter anderem reden wir über Lionel Sanders Laufbandtraining und diskutieren über dessen Effektivität. Wie Lance Armstrong in unseren Podcast kam ist mir immer noch ein Rätsel, dennoch ist daraus eine coole Episode entstanden. Viel Spass damit!
https://www.netflix.com/de/title/80168079
Feedback, Fragen, oder Anregungen zu unseren Podcast unter:
Mal wieder eine Soloepisode dieses Mal vom Adrian der die Fragen seiner Athleten zur allen Themen rund um Laufen, Krafttraining und Triathlontraining beantwortet. Viel Spaß!
Ich heiße euch herzlich willkommen zu einem neuen Format von Lukas. Ich nenne es Lux Corner weil ich hier in meiner kleinen Ecke sitzte und die Sachen thematisiere die nicht umbedingt in die Wechselzone passen. Ich hoffe ihr gebt dem ganzen eine Chance und hört rein.
In der Nacht vom 4. auf den 5. Februar ist die Nacht der Nächte. Der Super Bowle steht vor der Tür. Da ich schon lange einen Podcast zum Thema Football machen wollte, hab ich die Gelegenheit genutzt und Partick zu mir eingelade und wir haben uns mal einige Themen wie faszination Football, Filme und Serien über American Football, die Session 17/18 und natürlich ein Ausblick auf den Super Bowle. Ich hoffe das es auch gefällt und wünsch viel Spaß.
