In der letzten Episode haben wir das Thema Regeneration angesprochen, und mit dem nachfolgendem Text, geben wir euch ein kleines Extra, wie man in den Stunden nach einem Wettkampf oder einer harten Einheit die Regeneration effektiv gestaltet.
Regeneration ist einer der wichtigsten Aspekte des Trainings, ohne Pause kein Fortschritt. Leider wird dem zu wenig Beachtung geschenkt, die Pause oft als unnötig beachtet und….die meisten Athleten ruhen sich nicht effektiv aus.
Wenn ich mal etwas ausholen darf… im Training geht es darum eine Anpassungsreaktion auszulösen, es geht darum den Körper mit dem Training zu schockieren, den aus
der Homöostase zu bringen. Als Reaktion versucht der Körper die verursachten Zellschäden zu reparieren und in der Theorie werden wir stärker und schneller.
Aber wenn wir den Körper kontinuierlich befeuern, ohne ihm ausreichende Ruhe zu geben, kann er sich nicht effizient selbst reparieren und wir tragen nicht die Früchte der harten Arbeit oder in manchen Fällen schlimmer noch, wir geraten ins Übertraining wenn wir ständig ohne oder mit nicht genügend Erholung trainieren.
Aber wie viel Ruhe brauchen wir und welche Arten von Erholung sind am besten?
Genau wie Trainingszyklen können Ruhe und Erholung in Mikro- und Makro-Zyklen eingeteilt werden. Das fängt schon bei der täglichen Einheit an, wir setzten zwischen harten Intervallen kurze pausen ein damit der Körper seine Energiespeicher wieder etwas auffüllen kann und sich etwas erholen kann für den nächsten Intervall.
Nach dem Training brauchen wir genügend Regeneration um wieder frisch in die nächste Einheit zu gehen.
Und dann gibt es größere Makro Erholungsperioden. Diese Art der Ruhe und Erholung konzentriert sich auf langfristige Erholung. Dies reicht von einer vollständigen Erholung Woche bis zu mehreren Wochen um sich komplett von der abgelaufenen Saison zu erholen.
Ok, wir sind aber noch mitten in der Saison also wie gehe ich nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf vor?
In der ersten Stunde, ist es wichtig den Wasserverlust (Elektrolyte) sowie Kohlenhydrate und Proteine wieder auszugleichen. Zum letzteren mache ich mir oft einen Früchte Smoothie mit etwas Molkeprotein, dazu viel Wasser.
Danach kalt abduschen, speziell die Beine. Auch Wechselduschen oder Eisbad sind der Regeneration sehr förderlich.
Zwei bis spätestens drei Stunden später sollte eine vollwertige Mahlzeit mit genügend Protein eingenommen werden.
Ein kurzes Nickerchen oder etwas Erholung mit Beine hochlagern sind wenn möglich ideal, abends ein kurzer Spaziergang und/oder leichte Massage.
Der letzte Punkt ist vielleicht auch der wichtigste: Schlaf ist die beste Regeneration, acht Stunden Schlaf ist besser und für den Körper erholsamer als viele andere Maßnahmen , das sollte man beachten.
Man muss nicht alle oben genannte Punkte durchführen, wichtig wäre es wenn man sich mit der Zeit eine Routine erarbeitet mit Sachen die erprobt sind und funktionieren.
Nimmt eure Regeneration ernst, frei nach dem Motto: Train hard, recover harder!